Minikursus: Træn dig stærkere.

5 simple træningsøvelser, der strammer dig op og giver dig en stærkere krop

Det sværeste er altid at komme igang. Det ved jeg.

 
Nogle gange overkomplicerer vi ting. Gør det sværere for os selv. Derfor får du i dag mine 5 simple træningsøvelser, som du kan udføre, hvor du vil, og når du vil. Så du kan komme i gang med det samme. Får du lyst til flere øvelser, vejledning i at udføre dem eller hjælp til særlige problemstillinger i forhold til din krop, når du træner, så tjek mine populære bootcamps ud lige her.
 
 

Sådan gør du

Sæt timerne på din telefon på 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause – lav 3-5 runder. Simpelt og overskueligt (men stadig meget hårdt).
 
 

Vejrtrækningen er vigtig

Vejrtrækningen er meget vigtig, når du træner. Husk at trække vejret. Og en god tommelfingerregel er, at du altid skal puste ud på den hårde del af øvelsen. Det gælder alle øvelser. Sætter du lyd på (tssss.. -lyden), spænder du automatisk endnu mere i maven, hvilket giver dig mere power.
 
 

Øvelse 1: Pushups

Pushups eller armbøjninger er en vaskeægte kongeøvelse, som mange kvinder desværre kæmper med at lære. Det handler om teknik og selvfølgelig styrke. Og det er ikke en umulig opgave. Er du ny, starter du rejsen på knæene. Det er vigtigt at lave gode øvelser hver eneste gang, så hellere starte på knæene og komme rigtigt i gang.

Det er vigtigt at starte med at lave en planke på strakte arme. Træk skuldrene væk fra ørene og ned mod hofterne. Mærk, at du spænder op i armhulerne og skulderbladene. Træk halebenet ind under dig, og spænd ballerne. Pres hælene væk, og aktiver din bagside. Nu står du i den perfekte planke – det bedste udgangspunkt for en pushup.

Er du øvet, så laver du pushups (så mange du kan) på tæerne, men så snart de ikke er “perfekte”, eller du måske føler, du mister spændingen i maven, så er det ned og hvile og på den igen – eventuelt ned på knæene.


 
 

Øvelse 2: Jump dødløft

Her er der puls på, og den går lige i baller og inderlår – mega lækkert, hvis du spørger mig. Sørg for ikke at hoppe for bredt, så dine knæ slår indad. Det er ikke så rart for knæene. Du skal skiftevis sætte en hånd i underlaget. Dette gør, at du holder rumpen nede og får det maksimale ud af øvelsen. Hold brystet højt, og kig fremad. Kigger du ud og ned, følger brystet med, og du klapper sammen. Rytmen holdes som på videoen “Jorden brænder”, når du samler benene på midten – og så hurtigt ud med benene i bred position. Masser af tempo og høj puls.


 
 

Øvelse 3: Sideplanke

Du kender allerede planken og måske også sideplanken her. Start med albuen lige under skulderen. Træk skulder bladene væk fra ørene. Stræk hofterne helt ud, og spænd ballerne. Træk hagen let ind, så nakken er i lige forlængelse af rygsøjlen. Gør dig lang, og hold hoften oppe. Du kan opdele sideplanken i tre niveauer. Det er vigtigere at være maksimalt udfordret og samtidig holde sideplanken perfekt end at kunne stå i den lette udgave i lang tid. Kort og hårdt har større effekt end langt og let, så længe du udfører øvelsen korrekt. Niveau 1: Underste ben bøjet i 90 grader. Niveau 2: Strakte ben. Enten ovenpå hinanden eller i forlængelse af hinanden som en saks. Niveau 3: Løft det øverste ben, og lav en stjerne.


 
 

Øvelse 4: Sit ups med bold

Det her er virkelig en dejlig øvelse, der giver gode mavemuskler og puls. Læg dig ned med bolden over hovedet. Bøj knæene, og sæt fødderne i jorden – ikke for langt fra rumpen. Sørg for at have lænden i måtten, så du ikke svajer for meget, når du sætter dig op. Brug kraften i armene og bolden til at komme helt op at sidde, og stræk hænderne over hovedet. Bare giv den fuld power.


 
 

Øvelse 5: tricep pres

Vi må ikke glemme vores alle sammens “hademuskel” – mormorarmen, som godt kan være lidt slap at se på. Denne øvelse kan sagtens laves op ad køkkenbordet, en halvmur, eller hvad du nu lige har ved hånden.

Start med hænderne i skulderbredde, find den fineste planke, træk skuldrene ned mod hofterne, træk halebenet let ind under dig, op på tæerne, spænd ballerne, og aktivér hele bagsiden. Lad så albuerne køre mod underlaget, og flyt hele planken nedad mod dine hænder. Pres væk med fuld kraft, samtidig med at du holder skuldrene nede. Pust ud og brug vejrtrækningen, når du skal presse planken op igen.


 
 

Får du lyst til endnu mere træning – eller var nogle af øvelserne svære at udføre?

På mine bootcamps får du personlig vejledning og hands-on feedback hver gang, sådan at du altid bliver udfordret på lige netop dit niveau. Det sikrer, at du rykker for vildt. Og bliver stærkere. Du er velkommen til at komme og træne med os – se, hvilket hold der passer dig lige her.
 
God træningslyst.
De bedste hilsner
Dorte Ottosen
Coach og personlig træner

5 GRATIS videoer med trænings-øvelser, du kan lave allerede i dag!

Tilmeld dig nyhedsbrevet og modtag

5 gratis videoer med træningsøvelser du kan gå igang med i dag

Derudover har jeg en masse spændende tips og tricks om sundhed, træning, kost, motivation,

samt gode tilbud på træning, foredrag, workshop og meget mere. 

Du er nu tilmeldt

Pin It on Pinterest

Shares
Share This